準則一 食物多樣，合理搭配
作者：
楊曉光 膳食指南修訂專家委員會副主任 中國疾控中心營養與健康所教授
王曉黎 膳食指南修訂專家委員會秘書
【核心推薦】
√ 堅持谷類為主的平衡膳食模式。
√ 每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。
√ 平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。
√ 每天攝入谷類食物200～300g，其中包含全谷物和雜豆類50～150g；薯類50～100g。
【實踐應用】
（一）什么是食物多樣和合理搭配
1.平衡膳食模式
平衡膳食模式是根據營養科學原理、我國居民膳食營養素參考攝入量及科學研究成果而設計，指一段時間內，膳食組成中的食物種類和比例可以最大限度地滿足不同年齡、不同能量水平的健康人群的營養和健康需求。
合理膳食是在平衡膳食的基礎上，考慮到健康狀況、地域資源、生活習慣、信仰等情況而調整的膳食，能較好地滿足不同生理狀況、不同信仰以及不同健康狀況等某個階段的營養與健康需要。
2.食物多樣
食物多樣指一日三餐膳食的食物種類全、品樣多，是平衡膳食的基礎。
表1 建議攝入的主要食物種類數
單位：種
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食物類別 |
平均每天攝入的種類數 |
每周至少攝入的種類數 |
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谷類、薯類、雜豆類 |
3 |
5 |
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蔬菜、水果 |
4 |
10 |
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畜、禽、魚、蛋 |
3 |
5 |
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奶、大豆、堅果 |
2 |
5 |
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合計 |
12 |
25 |
3.合理搭配
合理搭配是平衡膳食的保障。合理搭配是指食物種類和重量的合理化，膳食的營養價值通過合理搭配而提高和優化。中國居民平衡膳食寶塔是將五大類食物的種類和重量合理搭配的具體表現。
（二）如何做到食物多樣
1.小份量多幾樣
2.同類食物常變換
3.不同食物巧搭配
（三）如何做到谷物為主
1.餐餐有谷類
2.在外就餐，勿忘主食
（四）全谷、雜豆和薯類巧安排
1.全谷、雜豆每天吃一次
2.薯類巧應用
【關鍵事實】
√ 食物多樣是實踐平衡膳食的基礎，食物多樣、平衡膳食才能滿足人體的營養需要。
√ 合理搭配是實現平衡膳食的關鍵，只有將各類食物的品種和數量合理搭配才能實現平衡膳食的目標。
√ 谷類食物是人類最經濟、最重要的能量來源。目前我國許多居民存在膳食結構不合理的問題，特別是成年人攝入供能食物的數量及比例搭配不合理。
√ 平衡膳食可提高機體免疫力，降低心血管疾病、高血壓、2型糖尿病、結直腸癌、乳腺癌的發病風險。
（一）平衡膳食對人體健康的意義
平衡膳食能最大程度滿足人體正常生長發育、免疫力和生理功能需要，滿足機體能量和營養素的供給，并降低膳食相關慢性病發生風險。
合理膳食是免疫系統強大的根本，良好的免疫系統對生存至關重要。充足的能量和精致設計的均衡營養，是免疫力保持活力、維持戰斗能力的根本。
（二）我國居民膳食模式和營養狀況變遷
隨著我國社會經濟的發展，居民膳食結構發生了較大的變化。谷類食物提供的能量占膳食總能量的比例從1982年的71.2%下降到2015-2017年的51.5%，但谷類食物仍然是我國居民的主要食物。
中國城鄉居民的膳食結構還存在著較大差異，城市居民的谷類食物供能比低于農村居民，而動物性食物供能比高于農村居民，但二者的變遷趨勢相似，見圖1。
圖1 我國城市和農村居民谷類食物與動物性食物供能比的變化趨勢
（三）谷薯類食物的營養價值和膳食貢獻
谷薯雜豆類食物是碳水化合物、蛋白質、B族維生素、部分礦物質和膳食纖維的良好來源。根據2015—2017年中國居民營養與健康狀況監測數據，我國居民谷薯類及雜豆類食物提供的營養素對膳食的貢獻率見圖2。
圖2 2015—2017年我國居民谷薯雜豆類食物對膳食營養素的貢獻率
（四）膳食模式與健康關系
平衡/合理膳食模式可降低心血管疾病、高血壓、結直腸癌、2型糖尿病的發病風險，碳水化合物攝入量過低或過高均可能增加死亡風險。
（五）全谷物、薯類與健康關系
1.全谷物與健康
增加全谷物攝入可降低全因死亡風險、2型糖尿病和心血管疾病的發病風險，有助于維持正常體重、延緩體重增長。
2.燕麥、蕎麥與健康
增加燕麥攝入可具有改善血脂異常、改善血糖的作用，增加蕎麥攝入可具有改善血脂異常的作用。
3.薯類與健康
增加薯類攝入可降低便秘的發病風險，過多攝入油炸薯片和薯條可增加肥胖的發病風險。
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