準則二 吃動平衡，健康體重
作者：
常翠青 膳食指南修訂專家委員會副主任 北京大學第三醫院運動醫學研究所 研究員
【核心推薦】
√ 各年齡段人群都應天天進行身體活動，保持健康體重。
√ 食不過量，保持能量平衡。
√ 堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。
√ 鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2～3天。
√ 減少久坐時間，每小時起來動一動。
【實踐應用】
（一）如何判斷吃動平衡和健康體重
體重變化是判斷一段時期內能量平衡與否最簡便易行的指標，也是判斷吃動是否平衡的指標。目前常用的判斷健康體重的指標是體質指數（body mass index，BMI），它的計算方法是用體重（kg）除以身高（m）的平方。我國健康成年人（18～64 歲）的 BMI 應在 18.5～23.9 kg/m2（表1），65歲以上老年人的適宜體重和BMI應該略高（20～26.9kg/m2）。
表1 中國成年人體重分類
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分類 |
BMI（kg/m2） |
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肥胖 |
BMI≥28.0 |
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超重 |
24.0≤BMI＜28.0 |
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體重正常 |
18.5≤BMI＜24.0 |
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體重過低 |
BMI<18.5 |
家里準備一個體重秤，經常稱一下早晨空腹時的體重。注意體重變化，隨時調整吃與動的平衡。
（二）每天應吃多少
一般而言，一個人一天吃多少量食物是根據能量需要而計算出來的，故一天吃多少以食物供給是否滿足一天能量需要為衡量標準。根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013 版）》，我國成年人（18～49 歲）低身體活動水平者能量需要量男性為 9.41MJ（2250kcal），女性為 7.53MJ（1800kcal）。中國6歲以上不同性別、年齡和不同身體活動水平人群能量需要量見圖1。
圖1中國6歲以上人群不同身體活動水平（PAL）下能量需要量
（三）如何做到食不過量
1. 定時定量進餐
2. 吃飯宜細嚼慢咽
3. 分餐制
4. 每頓少吃一兩口
5. 減少高能量加工食品的攝入
6. 減少在外就餐
（四）身體活動量多少為宜
通常身體活動量應占總能量消耗的15%以上。推薦的成年人身體活動量見表2。
表2 推薦的成年人身體活動量
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推薦活動 |
時間 |
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每天 |
主動進行身體活動6000步 |
30～60分鐘 |
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每周 |
至少進行5天中等強度身體活動 |
150～300分鐘 |
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鼓勵 |
適當進行高強度有氧運動和抗阻運動 |
每周2～3天，隔天進行 |
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提醒 |
減少久坐時間，每小時起來動一動 |
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表3成年人每天身體活動量相當于快走6000步的活動時間
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活動名稱 |
時間（分鐘） |
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太極拳 |
50 |
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快走、騎自行車、乒乓球、跳舞 |
40 |
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健身操、高爾夫球 |
30～35 |
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網球、籃球、羽毛球 |
30 |
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慢跑、游泳 |
25 |
（五）如何達到身體活動量
除了日常身體活動如家務活動、職業性身體活動、交通往來活動外，應加強主動性運動。主動性運動的形式多種多樣，主要包括有氧運動、抗阻運動（力量運動）、柔韌性運動和平衡協調類運動。運動時應兼顧不同類型的運動。
1. 設置目標，逐步達到
先有氧，后力量，重視柔韌性運動。
貼士：
（1）有氧運動天天有；
（2）抗阻運動不可少；
（3）柔韌運動隨時做。
2. 培養興趣，把運動變為習慣
身體活動是一個改善健康的機會，運動是每天必需的生活內容之一，能增進健康、愉悅心情。
活動可以隨時隨地進行。將運動列入每天的時間表，培養運動意識和習慣，有計劃安排運動，循序漸進，逐漸增加運動量，達到每周建議量。
（六）如何把身體活動融入到日常生活和工作中
1. 利用上下班時間
2. 減少久坐時間
3. 生活、運動、樂在其中
（七）體重過重或過輕怎么辦
培養健康的飲食行為和運動習慣是控制體重或增重的必需措施。
對于肥胖的人，飲食調整的原則是在控制總能量基礎上的平衡膳食。一般情況下，建議能量攝入每天減少1256～2093kJ（300～500kcal），嚴格控制油和脂肪攝入，適量控制精白米面和肉類，保證蔬菜、水果和牛奶的攝入充足。建議超重或肥胖的人每天累計達到 60～90 分鐘中等強度有氧運動，每周5～7天；抗阻肌肉力量鍛煉隔天進行，每次10～20分鐘。減重速度以每月2～4kg為宜。
對于體重過輕者（BMI<18.5kg/m2），首先應排除疾病原因，然后評估進食量、能量攝入水平、膳食構成、身體活動水平、身體成分構成等。根據目前健康狀況、能量攝入量和身體活動水平，逐漸增加能量攝入至相應的推薦量水平，或稍高于推薦量，平衡膳食。可適當增加谷類、牛奶、蛋類和肉類食物攝入，同時每天適量運動。
【關鍵事實】
√ 運動有利于身心健康，維持健康體重取決于機體的能量平衡。
√ 體重過輕或過重都可能導致疾病發生風險增加；低體重和肥胖增加老年死亡風險。
√ 超重和肥胖是慢性病的獨立危險因素。
√ 增加有規律的身體活動可以降低全因死亡風險；久坐不動會增加全因死亡風險，是獨立危險因素。
√ 增加身體活動可以降低心血管疾病、2型糖尿病和結腸癌、乳腺癌等癌癥的發病風險；有效消除壓力，緩解抑郁和焦慮，改善認知、睡眠和生活質量。
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