準則三 多吃蔬果、奶類、全谷、大豆
作者：
楊月欣 膳食指南修訂專家委員會主任 中國疾控中心營養與健康所教授
田 粟 膳食指南修訂專家委員會秘書 河北醫科大學副教授
【核心推薦】
√ 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。
√ 餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。
√ 天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
√ 吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300ml以上液態奶。
√ 經常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。
蔬菜水果、全谷物、奶類、大豆是維生素、礦物質、優質蛋白、膳食纖維和植物化學物的重要來源，對提高膳食質量起到關鍵作用。
【實踐應用】
（一）如何挑選蔬菜水果
1. 重“鮮”
新鮮應季的蔬菜水果，顏色鮮亮，如同鮮活有生命的植物一樣，其水分含量高、營養豐富、味道清新；食用這樣的新鮮蔬菜水果對人體健康益處多。
2. 選“色”
根據顏色深淺，蔬菜可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，具有營養優勢，尤其是富含β-胡蘿卜素，是膳食維生素 A 的主要來源，應注意多選擇。
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深綠色蔬果 |
菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、韭菜、西蘭花、茼蒿、蘿卜纓、芥菜、西洋菜、獼猴桃等 |
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橙黃色蔬果 |
西紅柿、胡蘿卜、南瓜、柑橘、柚子、柿子、芒果、哈密瓜、彩椒、香蕉、紅辣椒等 |
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紅紫黑色蔬果 |
紅或紫莧菜、紫甘藍、紅菜苔、干紅棗、櫻桃、西瓜、桑葚、醋栗等 |
3. 多“品”
挑選和購買蔬菜時要多變換，每天至少達到3～5 種（表1）。夏天和秋天屬水果最豐盛的季節，不同的水果甜度和營養素含量有所不同，每天至少1～2種，首選應季水果。
表1 常見蔬菜種類
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蔬菜種類 |
舉例 |
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葉、花和嫩莖類 |
油菜、菠菜、菜花、青菜、芹菜、竹筍 |
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根莖類和薯芋類 |
白蘿卜、胡蘿卜、甜菜頭、芋頭、山藥 |
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茄果類 |
南瓜、胡瓜、茄子、西紅柿、青椒 |
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鮮豆類 |
菜豆、豌豆、扁豆、蠶豆、長豆角 |
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蔥蒜類 |
大蒜、大蔥、青蔥、韭菜、洋蔥 |
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水生蔬菜 |
藕、茭白、慈姑、菱角 |
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菌藻類 |
蘑菇、香菇、平菇、木耳、銀耳 |
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海帶、裙帶菜、紫菜 |
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其他 |
樹生菜如香椿、槐花等；野菜如苜蓿、薺菜等 |
（二）怎樣才能達到足量蔬果目標
1.餐餐有蔬菜
在一餐的食物中，首先保證蔬菜重量大約占 1/2，這樣才能滿足一天“量”的目標。
2.天天吃水果
選擇新鮮應季的水果，變換種類購買，在家中或工作單位把水果放在容易看到和方便拿到的地方，這樣隨時可以吃到。
3.蔬果巧搭配
以蔬菜菜肴為中心，嘗試一些新的食譜和搭配，讓五顏六色的蔬菜水果裝點餐桌，愉悅心情。
（三）巧烹飪，保持蔬菜營養
1.先洗后切
2. 開湯下菜
3.急火快炒
4.炒好即食
（四）如何達到多吃奶類和大豆
1.選擇多種奶制品
與液態奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同風味，又有不同蛋白質濃度，可以多品嘗，豐富飲食多樣性。
2.大豆及其制品，可以換著花樣經常吃
每周可用豆腐、豆腐干、豆腐絲等制品輪換食用，既變換口味，又能滿足營養需求（圖1）。
圖1 豆類食物互換圖（按蛋白質含量）
3.把牛奶制品、豆制品當作膳食組成的必需品
達到每天相當于300ml液態奶，實際并不難（圖2）。
圖2 每天相當于300ml液態奶的乳制品（以鈣含量為基準）
鈣含量資料來源：《中國食物成分表標準版（第6版第二冊）》，2019年。
（五）全谷物、雜豆作為膳食重要組成
1.全谷物，膳食好搭檔
推薦每天吃全谷物食物50～150g，相當于一天谷物的1/4～1/3。
2.巧用紅豆、綠豆和花豆
雜豆可以和主食搭配食用，發揮膳食纖維、維生素B、鉀、鎂等均衡營養作用，提高蛋白質互補和利用。
3. 巧用現代炊具
全谷物入口感覺粗糙，雜豆不好煮熟，習慣精制米面細軟口感的消費者，使用全谷物雜豆初期應學習適宜烹飪方法。
（六）堅果有益，但不宜過量
適量攝入有益健康，且其能量應該計入一日三餐的總能量之中。
（七）從小養成食物多樣的好習慣
父母要從孩子小的時候就開始重視健康飲食行為的培養，日常生活中營造健康飲食的氛圍，以增加孩子對蔬菜、水果、奶類、豆類等食物的喜好，并要以身作則，這樣孩子才能耳濡目染，適應食物多樣的平衡膳食模式。
【關鍵事實】
√ 蔬菜水果提供豐富的微量營養素、膳食纖維和植物化學物。
√ 增加蔬菜和水果、全谷物攝入可降低心血管疾病的發病和死亡風險。增加全谷物的攝入可降低體重增長。
√ 增加蔬菜攝入總量及十字花科蔬菜和綠色葉菜攝入量，可降低肺癌的發病風險。
√ 多攝入蔬菜水果、全谷物，可降低結直腸癌的發病風險。
√ 牛奶及其制品可增加兒童青少年骨密度；酸奶可以改善便秘、乳糖不耐受。
√ 大豆及其制品含有多種有益健康的物質，對降低絕經后女性骨質疏松、乳腺癌的發病風險有一定益處。
（一）我國居民蔬菜水果、全谷物、奶類、豆類和堅果攝入量的現狀及趨勢
據2015年中國成人慢性病與營養監測數據顯示，每標準人日蔬菜、水果、全谷物、奶類、大豆及堅果類的平均攝入量分別為265.9g、38.1g、16.3g、25.9g和13.9g，均低于目前中國居民膳食指南的建議攝入量（圖3）。
圖3 中國居民每標準人日蔬菜、水果、全谷物、奶類、大豆及堅果類食物攝入量
（二）蔬菜水果、全谷物、奶類、豆類、堅果的營養特點和膳食貢獻
蔬菜、水果、全谷物、奶類和豆類是人類膳食的重要組成部分，富含人體所需要的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物，奶類和大豆類也是優質蛋白質的重要來源。
在不同年齡組人群的膳食中，蔬果、全谷物、奶類、豆類食物在滿足人體對微量營養素和膳食纖維的需要中均占有重要地位。
圖4 2000kcal平衡膳食模式中不同種類食物對膳食部分營養素的貢獻率
結合我國居民蔬菜攝入量有所減少，水果、全谷物、奶類、豆類攝入量雖沒有明顯變化，但仍處于較低攝入水平的現況，以及蔬果、全谷物、奶類和大豆制品對膳食營養素的貢獻，考慮這應該是造成我國18歲以上成年人視黃醇、維生素B1、維生素B2、維生素C和鈣的攝入量普遍較低的主要原因。因此，建議多吃蔬果、全谷物、奶類和大豆制品，以增加β-胡蘿卜素、B族維生素、維生素C和鈣的攝入，是改善我國居民整體膳食微量營養素攝入水平不足、減少營養不良發生的有效舉措和重要保障。
（三）蔬菜水果、奶類、豆類與健康
表2 蔬菜、水果、奶類及其制品、大豆及其制品和堅果與健康的關系
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