準則四 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
作者：
楊曉光 膳食指南修訂專家委員會副主任 中國疾控中心營養與健康所教授
王曉黎 膳食指南修訂專家委員會秘書
【核心推薦】
√ 魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120～200g。
√ 每周最好吃魚2次或300～500g，蛋類300～350g，畜禽肉300～500g。
少吃深加工肉制品。
√ 雞蛋營養豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。
√ 優先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。
【實踐應用】
（一）如何把好適量攝入關
1.控制總量，分散食用
應將這些食物分散在每天各餐中，避免集中食用，最好每餐有肉，每天有蛋。食譜定量設計，能有效控制動物性食物的攝入量。
2.小份量，量化有數
在烹制肉類時，可將大塊肉材切成小塊后再烹飪，以便食用者掌握攝入量。
3.在外就餐時，減少肉類攝入
如果需要在外就餐，點餐時要做到葷素搭配，清淡為主，盡量用魚和豆制品代替畜禽肉。
（二）如何合理烹調魚和蛋類
1.魚蝦等水產品
可采用蒸、煮、炒、熘等方法。
2.雞蛋
雞蛋營養豐富，蛋黃是雞蛋營養素種類和含量集中的部位，不能丟棄。可采用煮、炒、煎、蒸等方法。
（三）畜禽肉吃法有講究
可采用炒、燒、爆、燉、蒸、熘、燜、炸、煨等方法。在滑炒或爆炒前可掛糊上漿，既可增加口感，又可減少營養素丟失。
1.多蒸煮，少烤炸
2.既要喝湯，更要吃肉
（四）少吃熏腌和深加工肉制品
這些加工方法不僅使用了較多的食鹽，同時油脂過度氧化等也存在一些食品安全問題，長期食用會給人體健康帶來風險，因此應盡量少吃。
（五）其他動物性來源食品
建議每月可食用動物內臟食物2～3次，且每次不要過多。沒有必要過分追求“山珍海味”。
【關鍵事實】
√ 目前我國居民畜肉、禽肉、魚和蛋類的食用比例不適當，畜肉攝入過高，魚、禽肉攝入過低。
√ 魚、畜禽肉和蛋類對人體的蛋白質、脂肪、維生素A、維生素B2、維生素B12、煙酸、鐵、鋅、硒的貢獻率高。
√ 增加魚類攝入可降低全因死亡風險及腦卒中的發病風險。
√ 適量攝入禽肉和雞蛋與心血管疾病的發病風險無明顯關聯。
√ 過量攝入畜肉能增加2型糖尿病、結直腸癌和肥胖發生的風險。
√ 煙熏肉可增加胃癌和食管癌的發病風險。
（一）動物性食物攝入現狀
從1982年至今的營養調查資料顯示，我國居民肉類食品攝入量逐年增高。與2010—2012年監測結果比較，近5～8年間變化不大。另一項來自中國健康與營養調查（CHNS）同樣顯示，從2000年到2018年，我國成人居民畜、禽、魚、蛋類食物攝入量保持相對穩定水平(圖1)。
（二）魚、禽、蛋類和瘦肉的營養價值和膳食貢獻
畜禽類、蛋類和水產品是膳食蛋白質、脂肪、維生素A、B族維生素和礦物質的良好來源。魚、禽、蛋類和畜肉在膳食滿足人體對營養素的需要中占有重要地位。按照2015—2017年中國營養與健康狀況監測數據，計算畜、禽、魚、蛋類食物所提供的主要營養素對膳食營養素的貢獻率，結果見圖2。
圖2 2015-2017年居民畜禽蛋魚蝦類對膳食營養素的貢獻率
（三）魚、畜肉、禽和蛋與健康的關系
大量研究證實，魚、畜肉、禽和雞蛋與人體健康有密切的關系，適量攝入有助于增進健康，但攝入比例不當，可增加心血管疾病、肥胖和某些腫瘤的發生風險。
1.魚肉攝入與健康
多攝入魚肉可降低成年人全因死亡、腦卒中、癡呆及認知功能障礙的發生風險。
2.禽肉攝入與健康
禽肉攝入可能與心血管疾病無關。
3.雞蛋攝入與健康
雞蛋攝入與健康人血脂異常無關，有心血管疾病病史者適量攝入；對健康人群而言，每日1個（每周7個）雞蛋攝入與心血管疾病發病風險無關。
4.畜肉與健康
過多攝入畜肉可增加2型糖尿病、結直腸癌及肥胖風險，增加畜肉攝入可降低貧血的發病風險。
5.煙熏肉與健康
過多攝入煙熏食品可增加胃癌、食管癌的發病風險。
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